Träning 24 timmar

Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med &#;4&#; som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.

Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar ( set x reps)

1. Knäböj &#; Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
2. Marklyft &#; För att stärka baksida lår och rygg.
3. Plankan &#; För att stärka core och förbättra hållning.
4. Utfall &#; För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar ( set x reps)

1. Step-up på låda &#; Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
2. Tåhävningar &#; För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
3. Sidoutfall &#; För att stärka höftens och benens si

   •

   Metabol flexibilitet &#; uppsidan från Zon 2-träning?

   Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta existerar både hälsosamt och enstaka naturlig sektion av vår evolution, var kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på bas av en högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas mot glukos inom blodet, vilket leder mot förhöjt blodsocker, insulinresistens samt viktökning. Kroppen blir då beroende från glukos såsom primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom för att träna inom Zon 2 förbättrar oss kroppens förmåga att nyttja fett likt energi, ökar insulinkänsligheten samt minskar därmed risken på grund av diabetes.

   Men, kamrat av ordning frågar sig då ifall man ej får identisk positiva effekter av vilken träning vilket helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter från extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som existerar bäst. Den träningen likt blir från givetvis, samt folk existerar bekväma samt vill ej bli utmattad. Men dem vill ej heller spendera en massa tid vid träning. dem vill både ha kakan och förtära

   •

   #8 Polariserad grundträning &#; Nyckeln till framgång

   Lär dig älska de högintensiva intervallerna

   70/20s, 8x2min, 4x4min, 6xm osv. kärt barn har många namn. Den högintensiva träningen bär riktigt tung evidens gällande sin prestationshöjande effekt, och vi betvivlar om det finns någon som inte kört åtminstone ett utav dessa underbara intervallpass. Det finns egentligen inget magiskt med någon av dem utan du får välja lite beroende på syfte, samtliga har till uppgift att få upp din puls ordentligt och tvinga din kropp att anpassa sig till den belastningen som uppstår. Det har visat sig att 4&#;4 är den tid då vi människor lättast mäktar med att putta upp pulsen kring % av maxpuls. Kanske är det också därför cyklister och skidåkare kör or och löpare kör ingar. Det viktigaste är att du får upp pulsen över 90% av maxpuls.

   En träningstid kring 30min, 4x8min (32min) har visat sig vara bättre än de klassiska 4&#;4 som bara har en arbetstid på 16 min, trots att intensiteten är högre vid 4x4min (95% på 16min vs. 90% under 4x8min). Vi tror inte att det ena är överlägset det andra, utan snarare att det viktiga är att du är i just zon 3 och över din tröskel. Över 4&#;4 kan du träna med hö

4.